שיעור 2 – רוטציות בזרועות
היבטים מקבילים לנושא
תנועתי:
– שינויים בתנוחות הגוף כשאיבר אחד מקובע במרחב.
– רצף תנועה: מעמידה, דרך תלייה, ישיבה ורביצה עד לשכיבה תוך שמירת יד אחת לכיוון התקרה, הלוך ושוב.
– רוטציות במיפרק הכתף במישורי תנועה שונים כשהיד ישרה.
יחסי איברים ותנועות:
– סיבוב פנימה של היד מושך את השכמה לתנועה לפנים (Protraction) והלאה – לכפיפה ולרוטציה בגו, בכיוון מנוגד ליד הפועלת.
סיבוב חוּצָה של היד מושך את השכמה לתנועה לאחור (Retraction) ולרוטציה הפוכה בגו, בכיוון היד הפועלת, כשהנטייה להמשיך ביישור הגו נבלמת במתכוון.
טיפולי:
– טיפול במיפרקי הכתפיים.
– יישור קיפוזה: שיטוח בית החזה לאורכו תוך ריכוך עמוד השידרה, ושיטוח לרוחבו על-ידי הארכת שריר החזה (Pectoralis) מכתף לכתף.
– הגמשת הלורדוזות המותנית והצווארית והשטחתן.
– טיפול בסקוליוזה.
מודעות:
– הכרת השכמה כגורם חשוב ביכולת תנועת היד.
הבהרת התחושות בעת מיקום היד לכיוונים השונים, ללא עזרת מבט.
לימוד הזיקה בין תנועות היד והכתף למצבי בית החזה, עמוד השידרה והצוואר.
– הכרת התנועה הגדולה, זו המורכבת מרצף של תנועות קטנות, ושיפור איכותה תוך עבודה על עיתוי נכון.
השגת אסתטיות בתנועה עקב שיפור ארגון התנועה ואיכות ביצועה.
הארות:
בין השכמות לבית החזה יש קשר הדדי: השכמות מונחות על כיפת בית החזה, הבנויה צלעות, ומיקומן מושפע ממצב בית החזה. כשבית החזה נמצא במצב קיפוטי, השכמות משוכות לפנים (למצב של Protraction). אולםההשפעה היא הדדית, דו-סיטרית. השכמות יכולות גם הן להשפיע על מצב בית החזה, מכיוון שרוב השרירים המניעים אותן מוצאם בעמוד השידרה או בצלעות.
השכמות הן איבר מקשר בין הידיים לגו, כשסדר החיבור של העצמות הוא: זרוע – שכמה – עצם הבריח – עצם החזה – צלעות – עמוד שידרה. זוהי דרך ארוכה, מזוגזגת ורבת מיפרקים.
דחיפה או הישענות על הידיים המפעילות כוח-מְקָרב במיפרק הכתף, או נשיאת משקל על-ידי הידיים המפעילה כוח-מרחיק במיפרק הכתף, משפיעים על כל התחנות שבדרך ובכלל זאת עמוד השידרה.
אמנם לא מקובל לסווג את הקשר בין השכמות לצלעות כמיפרק, אך לאור הנאמר לעיל ברור שטווח תנועה נכון של השכמות על הצלעות הוא בעל חשיבות רבה הן להפעלת היד והן להפעלת הגב. יש לשים לב לטווח תנועה זה משום שאצל רבים נמצא שהוא מוגבל.
בהיותנו יצורים המפעילים את הידיים כמעט ללא הרף, ברור שיש להבין את חשיבות הקשר הזה, לדעת את השימוש הנכון במרכיביו, הן מבחינת מצבו של עמוד השידרה הגבי והן מבחינת השפעותיו הרבות והמשמעותיות על הצוואר והמותנית.
כל הדברים האלה קשורים גם כגורם משפיע וגם כגורם מושפע, אל הצוואר והמותנית – זאת בעקבות המגע של בית החזה בהם, המשכיות השרירים מאזור אחד למשנהו והפונקציות התנועתיות שבהן הם משתפים פעולה.
רצפי התנועה בשיעור לא נקבעו שרירותית. הם בנויים על סמך סדר התחברות האיברים, כפי שפורט לעיל.
הבנה באנטומיה וביומכניקה מסייעת למורה להציע לתלמידיו את דרך התנועה הנכונה, תוך חידוד ההקשבה לגוף, למבנהו ולצרכיו.
השיעור:
מצב עמידה – תרגילים 1-13
עמידה: הקשבה למיקום השכמות, למצב הקיפוזה. האם ניתן לבטל אותה ולהגיע לתחושה של שיטוח האזור? האם המתבונן במתעמל במבט מהצד יבחין בכך?
1. תוך שמירה על כתפיים שקטות, להרכין את הראש לפנים ולשחרר את העורף. לאחר שהייה קלה להמשיך ולכפוף עוד חוליות גביות. הידיים משוחררות ומשקלן מושך את השכמות המחליקות לפנים. לשהות. מכאן להתחיל ליישר את מפרקי הירכיים לפנים תוך כפיפת ברכיים ודחיפת המותנית לאחור. להתרומם בתנועת גל עד לעמידה זקופה. להבחין בחזרת הידיים למקומן תלויות, ובחזרת השכמות למקומן על הצלעות.
2. עמידה זקופה: למשוך לפנים את השכמה הימנית (Protraction) ואחר-כך למושכה לאחור (Retraction). לבצע פעמים מספר. היד משוחררת כל הזמן ועמוד השדרה אינו משתתף. לבצע לצד שני.
3. לתנועת השכמה הימנית לפנים, להוסיף סיבוב פנימה של הזרוע (Internal Rotation) ולתנועתה לאחור – סיבוב החוצה של הזרוע (External Rotation).עמוד השידרה נשמר שקט. שרירי הבטן מוחזקים בכיוון השפעה על המותנית ומונעים לורדוזה. לבצע לצד שני.
4. לבצע את התנועות שלעיל בו בזמן בשני הצדדים ולכיוונים מנוגדים: בימין למשוך את השכמה לפנים וסיבוב פנימה של הזרוע ובשמאל למשוך את השכמה לאחור וסיבוב חוצה של הזרוע. יש להקפיד על תיאום ועיתוי המשפיעים על תנועה יפה ולא לשתף את עמוד השידרה.לבצע מצד לצד.
לשאר 32 התרגילים בשיעור "רוטציות בזרועות" במצבי עמידה, ישיבה ושכיבה – קראו בפרק שיעור 2 בספר "תשעה שיעורים מבוארים".
ניתוח השיעור:
מצב עמידה –
תרגיל 1:
התנועה המתבצעת בקצב איטי מלמדת לשחרר את העורף, את הידיים מתוך תנועת השכמות, את הגו העליון ובהמשך גם את המותנית.
החזרה בתנועת הגל, בברכיים כפופות ובשיתוף שרירי הבטן, מלמדת את דגם החזרה הנכון ממצב תלייה. דגם נכון לביצוע בכל התרוממות מכפיפה גם ביומיום.
תרגילים 2-7:
מלמדים בהדרגה שסיבוב פנימה ביד גורם למשיכת השכמה לפנים ובהמשך לסיבוב הגו לצד הנגדי ליד הפועלת.
היפוך הכיוונים והתגובות יתקבל מתוך סיבוב חוצה של היד. עובדה זו מאפשרת לבצע בו בזמן רוטציה מנוגדת בשתי הידיים ולהגיב נכון בגו.
כיוון שהתנועות מבוצעות בעמידה חשוב לחזור ולהזכיר את הצורך לשמור את המותנית לאחור. לדוגמה, בזמן סיבוב יד ימין פנימה עם סיבוב הגו שמאלה כדאי לכפוף מעט את הברכיים ולהפעיל את שרירי הבטן לשיטוח המותנית ולשחרר קצת את שרירי העורף, כך שהראש יהיה מורכן מעט לפנים.
לאורך התרגילים נדרשת מדי פעם בפעם מנוחה לשחרור השרירים שעבדו, אפשר להעזר לשם כך בתרגיל 1.
אלה היו מספר פיסקאות לדוגמא, הדנות ומפתחות את הבנת התרגילים
בהמשך מופיע הפרק בעל הערך המוסף המציג את מה שניתן ללמוד מן השיעור.
חטיבות אלה הן חלק בלתי נפרד מכל אחד מתשעת השיעורים המגוונים המופיעים בספר.
מה ניתן ללמוד מן השיעור?
הכנסת אלמנט נוסף לשרשרת התנועות בהדרגה, מאפשרת לאסוף מידע על הגוף, בדקויות ובפרטים, תוך לימוד היכולת לבודד מרכיב תנועתי אחד ממשנהו. עם התפתחות השיעור מופיעות התנועות הגדולות, המבוססות על הידע והיכולת שנרכשו במהלך ביצוע התנועות הקטנות המרכיבות אותן. כך מובטח, כי המתעמל יהיה מודע לכל מרכיב התנועה ולקשר ביניהם – דבר שלא מושג בעת תרגול תנועות גדולות, אם קודם לכן אין פירוק למרכיביהן.
במהלך השיעור לא ניתנו הוראות ישירות ליישור הקיפוזה אך עם זאת, קיבל האזור טיפול יעיל בכיוון זה. פעמים רבות אפשר לשפר יציבה או להקל על כאב דווקא בהסטת מיקוד הטיפול. כלומר, לא לכוון את הדיבור או התנועות ישירות לאזור המטופל, אלא לסביבותיו, וזאת מתוך הבנה ליחסי הגומלין השוררים בין הסביבה למוקד הטיפול.
שריר החזה הגדול (Pectoralis Major) והרקמות הרכות שבחלק הקדמי של הכתפיים ובית החזה הוארכו. על-ידי כך פחתה ההתנגדות שלהם לשרירי הגב והתאפשרה השארת השכמות במקומן הנכון ללא נטיה למשיכתן לפנים.
גם השרירים שבחלק העליון האחורי של הגו – המעויינים (Rhomboids) והטרפז (Trapezius) הוארכו ורוככו. פעמים רבות, שרירים אלה נמצאים אצל חלק מהאנשים בטונוס גבוה, גורמים אי נוחות באזור ומקשים על תנועות חופשיות ביד ובשכמה. לכן, חשוב לרכך אותם וללמוד לקשר בין מצבם ובין יכולת תנועת היד.
בשיעור יש תרגילים רבים המיועדים למיפרק הכתף – רוטציות במצבי גובה שונים של הזרוע וכל טווחי ההרחקה (Abduction). נלמדו וטופלו מאפיינים חשובים של מיפרק הכתף. היחסים הנכונים בין מישורי התנועה של היד והכתף לבין מצבי בית החזה.
בית החזה על כל מיפרקיו, רוכך והוגמש מאוד בעקבות התנועות ולכן לא נדרש כוח רב כדי שהגב יהיה שטוח ללא קיפוזה.
במקביל, עבדו שרירי הגב וסייעו לתנועות הידיים ולשיפור יכולתם לתרום ליישור הגו בכלל ולאזור הקיפוטי בפרט.
האזור המותני נשמר במהלך כל השיעור בעזרת שרירי הבטן. הוא התארך מאחור וכמוהו גם האזור הצווארי. הארכת שתי לורדוזות אלה, עם ריכוך בית החזה ועבודת הגב, סייעו גם הם ליישור האזור הגבי.
לאחר עבודה ממושכת בידיים ברור יותר כיצד לשחרר אותן בעמידה, כשבו-בזמן נשמרות השכמות במקומן בעזרת פיקוח נכון של השרירים. לא קל לשמור על מצב שבו השרירים הנמצאים באזורים כל-כך סמוכים מצויים במצב מנוגד: מצד אחד הידיים תלויות פסיביות (מתוך השכמות), ומצד שני השכמות מקובעות במקומן ומשמשות עיגון הולם לידיים. שחרור הידיים ובידוד תנועתן מהשכמות תורמים גם לשחרור מקסימלי של הסיבים העליונים של הטרפז (Upper Trapezius) שהעבודה התמידית בו גורמת לסבל ולכאבים מיותרים באזור, בשכיחות רבה.
מתרגיל 1, החוזר פעמים מספר במהלך השיעור, ניתן ללמוד כיצד לשחרר מתח יומיומי המצטבר בגב, באזורים שונים שלו. בסוף השיעור מגיעים אפוא ליכולת לעמוד זקוף יותר בפחות מאמץ – זוהי תחושת ההישג הסופי, אם כי כאמור ההישגים רבים ומגוונים, הן בתחום המודעות והן בתרגול הנדרש לחלקי הגוף.
